슬로우러닝은 중년 초보자가 걷기와 달리기를 번갈아 하며 시작할 수 있는 운동이에요.
뱃살 변화에는 운동뿐 아니라 식사량과 수면 상태도 작용해요. 체중과 함께 허리둘레 변화도 살펴보세요.
걷기와 달리기부터 시작하기
처음에는 몸을 푸는 속도로 5분 동안 걸어요.
이어서 대화가 가능한 수준으로 달리기 1분과 걷기 1분 30초를 반복해요. 마무리로 5분 동안 걸으며 호흡을 가라앉혀요.
1분 달리기가 버겁다면 30초만 뛰고 나머지는 걸어도 돼요. 힘든 날에는 걷기만 하며 운동 흐름을 이어갈 수 있어요.
초보자는 15분에서 20분 정도로 시작해 몸이 적응하면 30분 이상으로 점차 늘리는 방법도 있어요.
자세와 호흡 살피기
시선은 정면을 편안하게 바라보고 어깨에 힘을 빼요. 팔은 가볍게 흔들며 나아가요.
보폭을 크게 넓히기보다 좁고 가볍게 움직이고, 발바닥 전체로 가볍게 딛어요.
속도계보다 호흡을 기준으로 편안하게 대화할 수 있는 수준을 유지해요.
숨이 차서 대화하기 어렵다면 속도를 낮추고 호흡을 골라요. 노래하기가 너무 쉬운 강도라면 속도를 조금 높여볼 수 있어요.
운동화와 휴식 준비
발을 받쳐주고 충격을 흡수하는 러닝화를 고르는 것이 좋아요. 밑창이 심하게 닳았다면 교체를 고려해요.
처음에는 경사가 없는 평탄한 길을 택하고, 이어폰 볼륨은 주변 소리가 들리도록 낮춰요. 플랭크나 힙 브릿지 같은 기초 근력 운동을 가볍게 곁들이는 방법도 있어요.
완전 초보자는 주 2회부터 시작해 주 2~3회로 점차 늘려요. 운동 사이에는 하루 정도 쉬거나 가벼운 산책을 하며 몸의 반응을 살펴요.
무릎이나 발목에 통증이 생기면 달리기를 멈추고 쉬어야 해요. 쉬어도 통증이나 붓기가 가라앉지 않으면 병원 진료를 받으세요.
운동 전후에는 발목과 햄스트링을 풀고 수분도 충분히 섭취해요.